Przed Maratonem.... 2, 1, 0, staaart!!

Dzielę się z Wami ostatnimi wskazówkami od Trenera Wojtka Staszewskiego:

 

Beata

Świetnie. Nie napisałaś mi wprawdzie, jakie wyszło tempo na ostatnich interwałach, ale skoro podczas długiego biegu zdarza Ci się mimowolnie rozbujać do 5:40, to pewnie interwały zrobiłabyś przynajmniej po 5:20-5:30. To znaczy, że można będzie na zawodach podejść do maratonu w tym tempie, co twój treningowy półmaraton (brawo za wynik!) – czyli po 7:00 na kilometr (ile to jest na milę, nie mam pojęcia, pewnie masz w głowie albo pod ręką jakiś kalkulator).

Skoro Galloway Ci pasuje, to skorzystajmy z tego na maratonie. Musisz to robić od początku, na koniec każdej mili (bo oznaczenia są w milach, prawda?) – 1 minuta swobodnego, szybkiego marszu. Możesz to też dopasować do punktów odżywiania i podjadać (banany, żele, cukierki – powinnaś coś podjeść mniej więcej co 4-6 mil), popijać wodę albo izotonik w marszu. (Ważne: nie popijaj żelu izotonikiem – tylko wodą, izotonik dozwolony dopiero na następnym punkcie, bo grożą sensacje żołądkowe).

Jeśli będzie dobrze, możesz od 18 mili przejść na Gallowaya co drugą milę – tylko na parzystych. Jeżeli od połowy będziesz potrzebowała wydłużać przerwy w marszu do 2-3 minut, nie martw się, strata na całej trasie wyniesie kilka minut, ale będziesz swobodnie biegła.

Tylko pamiętaj – ważna rzecz. Nie można Gallowaya włączyć po 5 milach, to już nie zadziała. Musi być od początku, od 1 mili.

W moim Garminie nie ma opcji kontroli tempa sygnałem dźwiękowym. Ale na zawodach będziesz miała punkt odniesienia – ludzi biegnących dookoła Ciebie. Pilnuj mocno tempa na pierwszych milach, a jak znajdziesz już właściwą grupę biegnącą po 7:00, to trzymaj się jej. Po 15 milach punkt odniesienia się zmieni - będziesz wyprzedzać słabnących biegaczy.

Powodzenia w Londynie. I życiówki :-) Jeszcze parę treningów, które jeszcze poprawią twoją formę. Ten tydzień cięższy, a potem odpoczynek z jednym mocnym treningiem.

Pierwszy tydzień 31 marca – 6 kwietnia

PN
WT	1,5 h powoli, na koniec 4 przebieżki. Staraj się pilnować tempa między 7:00 a 7:15. Galloway co 10 min.
ŚR
CZ	40 min. interwałów: 8 razy 3 min. szybko/2 min. truchtu, marszu
PT
SB	2 h powoli, potem 3 min. odpoczynku i 4 przebieżki po 1 min. z odpoczynkami ok. 1,5 min. Galloway
ND	1 h BNP – 20 min. naprawdę powoli (7:15), 30 min. w tempie maratońskim (7:00), 10 min. szybciej. Ten trening bez Gallowaya

Drugi tydzień 7-13 kwietnia

PN
WT	1 h interwałów: 10 razy 3 min. szybko/2 min. truchtu. Przed tym treningiem 15 min. wolnego biegu, a po nim szczególnie dokładne rozciąganie
ŚR	TRENING WSPÓLNY: Agrykola (zbiórka przy ul. Myśliwieckiej nad Kanałkiem Piaseczyńskim), 19.00 - interwały (superkompensacja przed Orlen Marathon) A w Londynie wolne
CZ	Wolne
PT	45 min.  powoli, 4 przebieżki. Bez Gallowaya
SB
ND	Łamiemy pięć godzin! Walczymy o życiówkę! Napisz po, plis  :-)

Walczymy o życiówkę, czyli musi być lepiej niż na zdjęciu!!!!